睡眠のメカニズムを説明する上で欠かせないのが、「セロトニン」「メラトニン」というホルモンです。この2つのホルモンは体内時計と深くかかわりがあり、うまくコントロールすることが上質な睡眠につながります。
今回はセロトニン・メラトニンの働きや、体内リズムを整えて安眠効果をUPさせる方法などを解説します。安眠をサポートするおすすめ商品もご紹介するので、ぜひ併せてご覧ください♪
セロトニン・メラトニンとは？
セロトニン・メラトニンとは、体内時計に関わるホルモンです。
セロトニンはアミノ酸が脳に運ばれて作られるホルモンで、精神を安定させたり、睡眠を促したりする作用があります。さらにそのセロトニンが脳内でメラトニンに変わり、夜に分泌されて眠りにつかせ、体内時計をリセットしてくれます。
このセロトニン・メラトニンは、ヒトのホルモンのなかでも特に精神の安定や気分にかかわる重要な役割を果たします。
セロトニンのはたらき
まずはセロトニンの働きについて解説します。「元気のホルモン・しあわせホルモン」とも呼ばれるセロトニン。どのような働きがあり、不足するとどのような事態になるのでしょうか？
セロトニンは気分を落ち着かせてくれる
セロトニンは日中に太陽を浴びると分泌され、睡眠に欠かせないメラトニンをつくります。
さらに緊張やストレスを感じるとセロトニンが分泌され、気分や感情をコントロールして自律神経を整えるはたらきをします。
落ち込んだときにも、セロトニンが作用することで気分を活発にして、リラックスできる仕組みです。ストレスや疲労が溜まりすぎると、セロトニンの分泌量が減少してしまいます 。
セロトニンが不足すると
セロトニンが日中にしっかり分泌されないと、睡眠を促すメラトニンがうまく作られなくなり、睡眠に必要なセロトニンとメラトニンの好循環が妨げられます。
慢性的な睡眠不足や自律神経失調症、心のバランスが不安定になるなど、深刻な症状があらわれる場合があります。さらに身体のあちこちに痛みを感じる、姿勢のゆがみなど、物理的な影響も見られます。
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メラトニンのはたらき
メラトニンは概日リズムを調節し眠りを促す睡眠ホルモンです。メラトニンの分泌は明暗に依存しているため、朝明るくなると減少、夜暗くなると増加します。より良い睡眠を得るために、寝室の照明計画を行う際には、まぶしさを感じない温かい光を主体とするなどの工夫が必要です。寝る前のリラックスタイムには、間接照明などでメラトニンの分泌を促しましょう。
メラトニンが作用する概日リズムとは
地球の一日の周期が24時間なのに対し、人間の体内時計の周期「概日リズム」は25時間ほど。このズレを調節してくれるのが日光です。
朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒のリズムが整います。そして14～16時間後（朝7時に起きたら夜9～11時）にメラトニンが分泌され始め、自然と眠くなるメカニズムです。
メラトニンが不足すると
睡眠ホルモンであるメラトニンの不足が不足すると、睡眠時間が短くなる、寝付きが悪くなるなどの睡眠障害の原因になります。
さらに、糖尿病の発症率が高くなるという研究結果も報告されています。
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セロトニンの分泌量を増やすためには
セロトニンは普段の生活の中で分泌量を増やせます。食事や運動など、セロトニンが十分に生成・分泌されるよう意識してみましょう。セロトニンの分泌量が増えれば、メラトニンの生成にもつながり、睡眠リズムがしっかり整います。
トリプトファンを積極的に摂取
セロトニンの材料は必須アミノ酸である「トリプトファン」。トリプトファンは体内ではつくられないので、食事で摂取しセロトニンの分泌を促します。
トリプトファンを多く含んでいるのは、たんぱく質の多い食品です。大豆製品、乳製品、ナッツ類、米などの穀類が挙げられます。肉や魚に含まれる動物性たんぱく質も、バランスの良い食事を一緒に摂ることでトリプトファンの合成が促進されます。
リズミカルな運動
1,2,1,2とリズムを刻みながらの運動を昼間に習慣的に行うこともセロトニンの分泌につながります。ウォーキングやランニング、水泳などがいいですね！
ただし、運動のしすぎは逆効果です。心地良い疲れは眠気を誘いますが、身体に負担がかかりすぎるとかえって眠れなくなってしまうことも。
笑いも効果的
セロトニンは「しあわせホルモン」とまで呼ばれるホルモンですから、楽しいことや好きなことをすることで分泌され、ストレスを軽減してくれます。
好きな歌を歌ったり、大笑いすることでセロトニンが分泌されます。笑顔を作るだけでも効果があります。
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おすすめ商品
ここからはBED STYLEがおすすめする商品をご紹介します。寝具をうまく選ぶことでも質の良い睡眠につながり、安眠効果が得られますよ。
安心の耐久性 ホテル品質 ポケットコイルマットレスハイグレードタイプ
こちらは厚さは28cmと、まるで高級ホテルのような寝心地のマットレスです。 内部にポケットコイルを、その下にボンネルコイルを使用したプレミアム構造！ポケットコイルの数は通常の1.2倍と、さらに体圧をしっかり分散して朝まで理想的な寝姿勢をキープしてくれます。さらに線径を太くして、耐久性を高めました。表面には伸縮性のあるニット生地を使用し、心地よい肌触りに。まさに安眠効果の高いマットレスです。
通気性の良い ホテル品質 薄型ファイバーマットレス
こちらはポリエチレンの高分子繊維を絡め合うように作られたマットレスです。通気性に優れ、反発力が高いなど、機能性に富んでいます。寝返りをしっかりサポートし、体圧を分散し血流を妨げにくくしてくれるので、疲労回復効果が期待できます。汚れたらシャワーで洗い流せるので、いつでも清潔に使えますよ。さらにカバーと中敷きは洗濯機で丸洗いできます。
品質と機能性を兼ね備えた モダンデザインすのこベッド
直線的なフォルムと円錐形の脚がスタイリッシュなベッドです。こちらはダブルサイズなので、1人でゆったり寝たり、家族やペットと一緒に横になったりと、様々なシーンにつかえますよ。床板には頑丈なLVLすのこを使用しています。ダブルサイズの耐久性は何と300kg！大柄な男性も安心ですね。ベッド下には16.5cmのスペースがあるので、市販の収納グッズを置いたり、ロボット掃除機を稼働させたりするのに便利。ヘッドボードには2口コンセント付きで、お休み前のひとときを充実させられます。
いままでの眠りの質を劇的に変える テンセル高反発ベッドパッド
現在使っているマットレスに取り付けて使えるベッドパッドです。中材に高反発のウレタンを使用しており、体を下から持ち上げるように支えるのが特徴です。表面にはテンセル繊維を使用。ほおずりしたくなるような滑らかさで、朝までぐっすりです♪一般的なウレタン素材は洗濯できませんが、こちらは特殊加工をほどこしているので、自宅でもかんたんに丸洗いできますよ。
簡単便利な5段階調節 寝ながら高さ調節サラサラ枕 (カバー付)
枕の高さも安眠につながる重要な要素になります。こちらは横になりながら枕の高さを調節できる商品です。サイドのファスナーを開き、中材を出し入れすることで、高さを5段階に調節できますよ。中央部には凹みがあるので、後頭部にしっかりフィットします。さらにストロー素材＋メッシュ構造で、通気性にすぐれ蒸れにくいので、快適な睡眠に♪専用のカバーは、ふわふわしたパイル生地で心地よく眠れます。枕は洗濯機で丸洗いできます。脱水すればすぐに乾くので、うれしいですね。
まとめ
朝起きたらまず「日の光を浴びる」ことで健康な一日が送れる。よく耳にすることですが、実際にホルモンを整えるためにとても大事なことなんです。
日中はセロトニン、夜はメラトニンの分泌をうまく促して、自然と質の良い眠りがとれるようにしたいですね。
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ぜひチェックしてみてくださいね♪
【参考文献】
『anan(アンアン) 2019/09/11号 No.2166』 マガジンハウス
【参考URL】
大原薬品工業：「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.1(2)-
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html （アクセス日：2019/11/06）
良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を | Sleepdays
https://sleepdays.jp/articles/194 （アクセス日：2019/11/06）
「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！ | 知っ得！ワンポイント食コラム | こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト｜山梨県厚生連健康管理センター
https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2017/03/「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！.html （アクセス日：2019/11/06）
