驚くべきことに、睡眠中約40％の人がいびきをかくといわれています。
今回は、なぜ睡眠中にいびきをかくのか、いびきはどうしたら軽減できるのかという疑問にお答えしていきます。いびきが気になる方へのおすすめの枕も紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
寝ているときにいびきをかく理由
いびきをかくことを悩んでいるという方は決して少なくありません。他人事ではなく、自分にも起こりうるいびき。なぜ、私たちは寝ているときにいびきをかくのでしょうか？その理由を説明していきます。
上気道が狭くなることで発生する
いびきは、睡眠時の呼吸による雑音のことをいいます。
睡眠時には、舌や喉周りの筋肉が緩むことから気道が狭くなります。狭くなった気道に空気が通るたびに喉が振動して音が出る、これがいびきです。
鼻詰まりや風邪による口呼吸が原因でいびきが悪化することも
鼻詰まりや風邪のときは口で呼吸をしがちですよね。
口呼吸は鼻呼吸に比べて軟口蓋が落ち込みやすく、より空気抵抗が大きくなり、いびきが発生しやすくなります。ただし、こうした原因は一時的なものであり、症状がよくなればいびきも改善するパターンがほとんどですので、健康面での心配はないといえます。
加齢による筋力の衰え
長年にわたるいびきにより口蓋垂（のどちんこ）が大きくなることや、加齢により上気道を広げる筋肉が弱くなること、体内のコラーゲン減少による気道の弾力性が低下することなどが、気道を狭くする要因となりいびきの悪化に関係しているといわれています。
舌を上あごに押し当てながら後ろにゆっくりとスライドさせる舌のスライド運動や、舌を強く上あごに押し付けて3秒キープすることと舌全体を口の底に押し付けて3秒キープすることを3回繰り返す舌のプレス運動などの口腔咽頭エクササイズを行い、舌筋を鍛えることでいびきの改善につながることもあります。
睡眠時無呼吸症候群の疑いもある
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まったり、呼吸が止まりそうになったりする状態が繰り返される病気のことです。
いびきだけでなく、夜間の頻尿や日中の眠気、疲労感、起床時の頭痛など様々な症状を引き起こします。 睡眠中に呼吸が止まることで、血液中の酸素が不足して、動脈硬化や不整脈の原因となることもあります。慢性的ないびきは、体にトラブルが起こっている可能性もあるので、早めの受診をおすすめします。
いびきを軽減させるには？
いびきは自分の睡眠の質を下げてしまうと同時に、周りで寝ている人にも迷惑をかけてしまいます。いびきはどうしたら軽減させることができるのでしょうか？
寝室の湿度に気を付ける
寝室が乾燥していると、鼻や喉の粘膜も乾きやすくなります。
いびきをかくときは口呼吸になるので、余計に粘膜の乾きがひどくなってしまいます。その結果、鼻詰まりや喉を痛めて炎症が起こる原因となり、いびきが悪化してしまいます。乾燥しているときには、加湿器や枕元に濡れタオルなどの水分を持ち込み、湿度を上げるようにしましょう。快適に寝るために、湿度は一年を通して50％前後に保つとよいです。
寝る前のお酒は控える
飲酒により喉の筋肉は緩みます。気道が塞がりやすくなることでいびきの悪化につながります。
また、水分で舌も大きくなるため、鼻詰まりが起こりやすくなるといわれています。できるだけ寝る前のお酒は控えるようにしましょう。
太りすぎの方は減量する
太りすぎているという方は、見た目にはわかりにくいのですが喉周りにも脂肪がついています。
脂肪で気道が狭くなることでいびきが悪化している可能性があるので、食事療法や運動を行うことで減量することをおすすめします。
いびき軽減グッズを使用する
いびきで悩む方のために、口を閉じるテープや鼻腔を広げて鼻の通りを良くするテープなどが販売されています。
口呼吸ではなく鼻呼吸をすることが大切なので、こうしたグッズを試してみるのも一つの手です。
横向きで寝る
仰向けに寝ることで、重力に従い舌が落ちてきます。これが気道を狭くする原因になるため、横向きで寝ることをおすすめします。
横向きで寝るのをサポートしてくれる枕もありますよ。
枕の選び方でいびきが改善する？
いびきの改善には、理想的な寝姿勢を保つことが大切です。そのため、寝る姿勢を維持するための枕選びが重要となってきます。
枕は高すぎても低すぎてもいびきを悪化させる
枕が高すぎると、喉が圧迫される体勢になり、上気道を狭くする原因となるため、いびきを悪化させてしまいます。枕が低すぎると、頭が下がって口が開いてしまうため、口呼吸の原因となり、いびきが生じやすくなります。
枕の高さは、首に圧迫感がなく、頚椎のS字カーブを自然なまま保てるものが適切です。
枕を2つ重ねて上体を起こして寝るのも一つの手段
上体をやや起こすことで舌や口蓋垂が落ち込みにくくなるので、いびきを和らげることができます。
このとき、一つの枕の高さを上げるのではなく、枕を二つ使って上体を起こすようにしましょう。
横向きで寝るのに適した枕がある
横向きで寝ることで、舌の落ち込みを防いでいびきの軽減に役立ちます。横向きの寝姿勢の場合は、頚椎が床と並行になることが大切です。こうした寝姿勢を維持するために開発された枕もあります。
こうした寝姿勢を維持するために開発された枕もあります。
いびきで悩んでいる方におすすめの枕5選
ここからは、いびきでお悩みの方におすすめの枕を紹介していきます。
優しくフィットする低反発素材 睡眠の質を向上させるいびき軽減枕
あごが下がり首筋が曲がっている状態だと気道が狭くなってしまいますが、この枕を使用すると、枕のゆるやかなカーブで頚椎を支えて気道を確保してくれます。横向けで寝るときにも側頭部をしっかり支えてくれる形状になっていますので、いびきを軽減させるのに役立ちます。
オーダーメイド感覚であなただけの快眠を実現 高さが調節できるやさしい枕
仰向きに寝るときと横向きに寝るときの枕の必要な高さは異なります。両サイドを高めに、中心に凹部分があるので、どちらの向きで寝てもきれいな姿勢になるように作られています。枕の中には簡単に取り出せるシートが入っているので、自分に合った高さに調節することもできます。
簡単便利な5段階調節 寝ながら高さ調節サラサラ枕
自分に合う高さを寝たまま調整することのできる枕です。中央部の凹みが後頭部にフィットして寝やすいという特徴もあります。中身はストロー素材で音が立ちにくいためぐっすり眠ることができます。洗濯も可能かつすぐに乾く素材のため、毎日清潔に保つことができます。
包み込むような柔らかさ リッチホワイト寝具 新触感サポート枕
もっちりと柔らかな弾力で眠りをサポートしてくれる、新感覚の枕です。包み込むように沈んでゆっくりと復元するさまは低反発に似た寝心地で、優れた体圧分散性があり快適に眠ることができます。上体を起こすために2つ重ねて使用してもよいでしょう。防臭抗菌加工されており、丸洗いもできるので、清潔に使用することができますよ。
日本製ビーズクッション抱きまくらカバーセット
伸縮性の高い生地に弾力性のあるたっぷりの極小ビーズが入っており、体にフィットして横向き寝をサポートします。流線形のフォルムと流動するビーズが寝姿勢を支え、横向きになったときに体にかかる負荷を軽減してくれます。
まとめ
正しい寝姿勢は、いびきを軽減させ、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
いびきに悩んでいる方は、寝姿勢を改善することを意識してみてはいかがでしょうか？いびきを軽減させるために、枕から変えてみることをおすすめします。
参考URL
https://kenko.sawai.co.jp/mental-care/201403.html
https://www.jrs.or.jp/modules/citizen/index.php?content_id=61
