眠りにつく前、あなたは何をしていますか？
人は、人生の4分の1を睡眠にあてているとよく言われますが、人生を80年として1日に8時間眠っている人なら、一生のうち25年以上は睡眠にあてていることになります。そう考えるとやはり、毎日の眠りの質は、人生そのものに影響してくるといっても大げさではないように思います。
最近眠りが浅い・なかなか寝つけないなら、自分だけのオリジナル「入眠儀式」をつくってみてはいかがでしょうか。毎日繰り返し繰り返し、眠る前に取り入れることで、きっと眠りのスイッチが入るようになるはずです。
ぬるめのお湯に20分ほどつかる
お風呂に入ると体がぽかぽかと温かくなり「ふ～」と思わず声が出てしまうほど気持ちよさやリラックス効果を感じることでしょう。至福のひとときであるバスタイムは、眠りにとって大切な副交感神経を優位にしてくれます。お湯の温度が熱すぎると交感神経が刺激されて眠りの妨げになってしまいます。また入浴で温められたあと、急激に体温が下がるタイミングで眠りにつくのがベストとされているので、バスタイムは、38～40℃くらいのぬるめのお湯で、就寝の1～2時間前までにすませるようにしましょう。
心地よい音楽を聴く
ヒーリングミュージックやクラッシックのようなゆったりとした音楽を聴くのも「入眠儀式」におすすめです。お気に入りの音楽を聴くとテンションが上がってしまって逆に眠れなくなってしまうこともあるので、自分が心地いいと感じる静かな音楽を選ぶといいかもしれません。
お気に入りの本を読む
こどものころに好きな絵本をお母さんに読んでもらうと、聞いているうちにうとうと眠たくなっていつの間にか夢の中。。。という記憶ありませんか？
お気に入りの絵本や本、写真集でもなんでもかまいません。
自分が好きと思えるもので、心が落ち着くものがあれば「入眠儀式」に取り入れてみましょう。
好きな香りをたのしむ
人間の五感のなかでも嗅覚はダイレクトに脳の視床下部に届きます。そのため、お気に入りの香りをたのしむことは「入眠儀式」にもおすすめです。
自分が心地よいと思える香りを寝室でたのしみましょう。アロマポットやデュフューザーがなくても、お湯を入れたマグカップやハンカチに1滴エッセンシャルオイルを落とすだけでも手軽にアロマをはじめられます。
深い呼吸でリラックスする
神経が高ぶってなかなか寝つけそうにないときには、交感神経を鎮めることが大切です。
「鼻から4秒息を吸って、6秒かけて口から息を吐く」深い呼吸で心身をリラックスさせましょう。
あぐらをかいて瞑想しながらでも、ベッドに仰向けの状態でも、10回くらいこの呼吸法を行っているうちに、交感神経が鎮まって副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつくことができます。
まとめ
「入眠儀式」とは、自分だけの眠りのおまじないのようなもの。
眠る前に毎日決まった行動を取ることで眠りやすくなる効果が期待できます。
スマホやPCなど強い光の影響を受けるものは「入眠儀式」には向きません。ここにあげたもの以外でも、簡単に続けられて自分が心地よいと思えるものを是非見つけて、毎日の「入眠儀式」に是非取り入れてみてください。
