妊娠すると、胎児の成長とともに女性の体にはさまざまな変化が現れます。特に妊娠初期から中期にかけて、眠りに関する悩みを感じる人は少なくはないようです。そこで今回は、妊娠中の睡眠トラブルを解消し、快適な眠りにつくための工夫について考えてみましょう。
妊娠中に起こりうる睡眠への影響
まずはじめに、妊娠が睡眠に与える影響について解説しておきましょう。妊娠初期・中期・後期で、睡眠の悩みは以下のように変化していきます。
妊娠初期
妊娠初期は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が大幅に増えます。日中に眠気を感じることが多くなり、身体がだるくなりがちです。一方で、プロゲステロンは体温の上昇を引き起こし、夜の寝つきを悪くします。その他のホルモンバランスも崩れるため、夜間の不眠に悩まされる人も多いです。
しかし、プロゲステロンは妊娠継続に大変重要なホルモンなので、量を調整するわけにはいきません。短時間の仮眠やストレッチで身体を動かすことで、日中の眠気を改善するのがおすすめです。
妊娠中期
妊娠中期以降は、エストロゲンの分泌が増加します。エストロゲンも妊娠継続には欠かせない大変重要なホルモンです。ただし、エストロゲンの増加は眠りを浅くする働きがあります。プロゲステロンの量が減少してくるため、日中の眠気は一旦落ち着きますが、夜間の不眠症に悩まされる場合が多いです。
さらに、胎児の成長によって胎動を感じやすくなるので、夜中に胎動に起こされることもあります。
妊娠後期
妊娠周期が進むと、妊婦さんの大半が腰痛に悩まされるようになります。お腹を前にせり出すような姿勢になることで、骨盤を支える筋肉が引き伸ばされることが一つの原因です。腰の痛みでなかなか寝つかなかったり、寝る時の体制が整わないことが増えます。
さらに、おなかが大きくなると膀胱が圧迫されて頻尿になります。就寝中に目を覚ますことが多くなるので、寝る前の水分補給はほどほどにしておきましょう。
妊娠中に快適に眠るための工夫
妊娠が睡眠に与える影響について説明したところで、妊娠中に快適に眠るためのコツをお教えしましょう。快眠を引き出すために、ぜひ以下の方法を試してみてください。
- 熱いシャワーやお風呂は避ける
- クッションや抱き枕を使う
- 寝具選びにもこだわる
ここからは、それぞれの方法について詳しく解説していきます。
熱いシャワーやお風呂は避ける
妊娠中は体温が高くなり、それが原因で上手く寝つけないことが増えます。そのため、体温の上昇を招くようなことは避けるのが最善です。熱いシャワーを浴びたり、熱めの湯船につかるのは避けましょう。少しぬるめだと感じる温度（40度が目安）がおすすめです。
最近はシャワーだけという妊婦さんも増えているようですが、体の中までじんわりとあたためるためには湯船につかる必要があります。妊娠中は血液循環が悪くなるので、疲れやすい人も多いです。湯船につかることで疲れも取れやすく、睡眠を深くする効果があります。
つわりがひどい時や体調がすぐれない時には無理に入浴する必要はないので、自分の体の状態や気分に合わせてバスタイムを楽しんでください。
クッションや抱き枕を用いて安楽な体位をとる
お腹が大きくなるにつれ、仰向きやうつ伏せの姿勢が辛くなるために、横向きの体位で寝ることが多くなります。横向きは妊婦さんにとって一番楽な体位ですが、肩や腰への負担が生じるために肩こりや腰痛の原因になります。横向き寝をほんの少しアレンジすることによって、腰への負担を軽減することができます。
ここで、妊婦さんの安楽体位として知られる「シムス位」をご紹介しましょう。
- 体の左側を下にして横向きに寝る
- クッションや抱き枕を両足の間に挟む
- 右手を軽く曲げてクッションや抱き枕の上に乗せる
- 右足を軽く曲げてクッションや抱き枕の上に乗せる
- 左手・左足は体の後ろなど楽な位置に置く
上記の寝姿勢は、大切な胎児を守りつつ妊婦さんもリラックスできる「シムス位」（半伏臥位）と呼ばれる体位です。クッションや抱き枕などを用いてお腹をあずけるような姿勢が、大きくなったお腹の息苦しさや胎動の動きを感じにくくさせ、妊娠中の寝苦しさを解消することができます。
妊娠中の寝具選びにこだわりを持つ
妊娠中の腰痛や息苦しさを解消するには、寝姿勢と合わせて大切なのが寝具選びです。妊婦さんは腰痛対策ばかりではなく、お腹の胎児にも配慮が必要になります。妊娠中に最適なマットレスを使用することが一つの対策法です。
腰に集中しやすい体圧を分散させ、寝返りを打ちやすい高弾性フォーム使用のマットレスがおすすめです。消費エネルギーを軽減できる高反発力で寝返りをサポートし、妊婦さんに最適な寝姿勢を整えてくれます。
腰が痛い妊婦さんのための布団の選び方
腰痛のある妊婦さんが、快適に眠るためには布団選びが重要です。ここでは、布団選びのポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
硬めで厚みのある布団
妊娠後期には、体重が8～10㎏増加します。身体が沈み込んでしまわないように硬めの布団を選びましょう。薄い布団だと身体が床につき、さらに腰痛を悪化させる原因になります。
横向きに寝やすい布団
妊娠中は中期に入ると、羊水の重みで血管が圧迫されます。そのため、仰向けでは寝ることも難しく、横向きで寝ることがほとんどです。
そのため、横向きで寝た時の心地よさも大事です。
通気性の良い布団
妊娠中は、湿度や室温にも敏感になります。さらに、汗もかきやすいため、通気性のいい布団を選びましょう。洗い替えのできる布団カバーも何枚か用意しておくと便利です。
妊婦さんにおすすめの商品
ここからは、BED STYLEで購入できるおすすめの商品をご紹介します。妊娠中でも快適な眠りをサポートしてくれるマットレスや枕、寝具を集めたので、ぜひ参考にご覧ください。
いつもずっと快適 新構造エアーマットレス
妊娠期間中の寝心地を改善したい！そんな方には、今あるマットレスの上に敷くだけの薄型マットレスがおすすめです。薄型と言っても床つき感はなく、腰の沈み込みを防ぎます。寝返りが楽になるので、妊娠初期から後期まで快適な眠りをサポートします。通気性も良くホコリが出ないので、妊娠中でも安心してお使いいただけます。
畳める ポケットコイル入り敷布団マットレス レギュラータイプ
厚さ7cmの中にポケットコイルを使用し、適度な弾力があるので身体が沈み込みにくいマットレスです。さらに、通気性、速乾性の高い3次元メッシュを使用しているのも特徴です。3つ折りにして収納することができるので、ちょっと横になりたい時に広げて使うこともできます。布団下のアンダーマットレスとしても使えます。
ふんわり テイジン V-Lap使用日本製 高弾力四層敷き布団
約11cmほどの厚みがあり、快眠を実現する新感覚の四層敷ふとんです。国内繊維メーカーのテイジンが作った高機能不織布を使用しています。表地はコットン100％で肌触りがいいのも嬉しいです。通気性も高く、抗菌防臭加工もされているので心地よく眠れますよ。軽量なので、持ち運びしやすいのも妊婦さんに嬉しいですね。
快適な寝心地を保つ 薄型三つ折りポケットコイルマットレス
底つき感を感じることなく、マットレスとしても、敷布団としてもどちらでもご利用いただけます。折り目のない新構造で枠線がないため、違和感を感じることなく寝心地が良いです。側地には通気性、速乾性の高い3次元メッシュ生地を使用しているので、汗をかいても湿気をしっかりと逃してくれます。
ふんわり感触で体にフィットする 日本製ビーズクッション抱きまくら
何とも癖になるさわり心地のビーズクッションで、極上の抱き枕をつくりました！身体に優しくフィットして、思わず抱きしめたくなる気持ちよさです。ショートタイプとロングタイプの2種類で、カラーもそれぞれ6種類から選べます♪ 柔らかく密着する素材なので、快眠できること間違いなしです。
優しくフィットする低反発素材 睡眠の質を向上させるいびき軽減枕 本体
中材に低反発のウレタンを使用し、柔らかすぎず固すぎない枕です。使い方は1通りではなく横向きにも対応できる設計ですので、妊娠中も使いやすいです。後頭部、側頭部に弾力性があり、正しい姿勢をサポートしてくれます。また、中央部分は気道が常に確保されるよう緩やかなカーブが頸椎を支える設計です。出産後もずっとご愛用頂けます！
やわらかなタオル地で365日快適 コットンタオルキルトケットセット
肌に触れる寝具が気持ち良いと、寝つきが良くなる方も多いです。こちらのコットンタオルキルトケットは、さらさら心地よい肌触り♡暑い時期には汗を吸収し、寒い時はふんわりと空気を含んで暖かい。1年中快適な使い心地です。自分にぴったりのセット内容を選んで、妊娠中でも快眠できる環境をつくってみてください。
まとめ【お気に入りの寝具で妊娠中も快適に眠ろう】
妊娠中に快適な眠りにつくための基本対策は、もっともリラックスできる姿勢で床に就くことです。お気に入りの抱き枕や寝具で、安心してぐっすり眠れる寝室づくりをこころがけてみましょう。BED STYLEの商品が、少しでも妊娠中の睡眠トラブルの解決につながれば幸いです。
