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【うつぶせ寝のメリット・デメリット】快眠へ導く寝姿勢&寝具のお話

みなさんは仰向け、横向き、うつぶせのどの姿勢で寝ていますか?なんとなくうつぶせの姿勢が寝やすいとか、いびきを防止するために横向きに寝ているとか、その理由もいくつかあると思います。それぞれの寝姿勢にメリットとデメリットがあり、体への影響も変わってきます。

今回は、何かと物議を醸す「うつぶせ寝」に着目します。仰向け寝の方からすると苦しそうに感じる「うつぶせ寝」ですが、実際には体にどのような影響があるのでしょうか?

目次

うつぶせ寝のメリット

それではさっそく、うつぶせで寝ることによるメリットからご紹介していきましょう。うつぶせ寝のイメージが変わるかも?

呼吸がラク&いびきが軽減

うつぶせで寝ると、胸が圧迫されることで自然と横隔膜が下がり、下腹がふくらみやすくなります。「腹式呼吸」がしやすくなり、自然な呼吸を続けることで自律神経が整うとされています。

また、舌が喉の奥に落ち込むことがないので、気道が確保されいびきや睡眠時無呼吸症候群対策にも。反対に、仰向けはいびきが最も出やすい寝姿勢と言われています。

疲れや血のめぐり対策に

血液中の酸素量が不足すると、疲労回復の遅れや老化を引き起こすと言われています。うつぶせ寝は呼吸しやすい寝姿勢。呼吸しやすくなると、酸素の吸収と二酸化炭素の排出がスムーズになり、血液中の酸素濃度の低下を抑えられるので、疲れ対策にもつながりますね。

肩や腰がラクに

うつぶせの寝姿勢は、筋肉の緊張をゆるめるので、さまざまな部位のコリや痛みの軽減につながることも。ゆがみが生じにくく、肩や腰への負担が比較的小さいと言われています。

うつぶせ寝のデメリット

意外とメリットが多いことがわかりましたが、一方でうつぶせ寝にはこんなデメリットやリスクもあります。

興奮状態では息苦しい

寝る直前までパソコンやスマホを見たりすると、交感神経が優位になり興奮状態になります。そのまま眠りに入ると「腹式呼吸」に切り替わらず、起きている時と同じ「胸式呼吸」を続けてしまいます。この状態でうつぶせ寝をしてしまうと、胸が圧迫され息苦しくなり、睡眠に支障をきたす恐れがあるのです。

窒息、嘔吐の恐れ

布団や枕で口や鼻を覆われると、窒息の恐れがあります。特に赤ちゃんのうつぶせ寝は、窒息だけでなく乳幼児突然死症候群(SIDS)のリスクがありますので、注意が必要です。また、食後すぐにうつぶせで寝ると、腹部が圧迫され吐き気を催す恐れがあります。

首に負担がかかる

うつぶせ寝は全体で見ると体への負担が少ない寝姿勢ですが、首は左右どちらかに曲げることになりますね。首を曲げるということは負担も生まれるということ。体の歪みにつながることも。

枕が汚れやすい

うつぶせ寝をしている時、口元は枕についている状態です。そのため、唾液が付きやすく枕が汚れやすいのも難点です。

「半うつぶせ」寝のススメ

安心感はあるものの、うつぶせ寝にはやはり無視できないデメリットがあります。それでもうつぶせでないと眠れないという方には、「半うつぶせ寝」をおすすめします。

半うつぶせ寝とは

「半うつぶせ」は、体とマットレスの間に抱き枕やクッションを入れて、片方の肩だけがマットレスに付いた斜めの状態です。この姿勢だと呼吸しやすいといううつぶせ寝のメリットを活かしつつ、首が急激に曲がらないので、うつぶせ寝よりも首への負担を減らすことができます。

半うつぶせ寝におすすめの抱き枕

こちらでは、半うつぶせ寝にぴったりのおすすめ抱き枕をご紹介します。

ふんわり感触で体にフィットする 日本製ビーズクッション抱きまくら

こちらは、思わず抱きしめたくなるような特徴的なフォルムがかわいい、日本製のビーズクッション抱きまくらです。寝姿勢をサポートしてくれるので、快適にお休みいただけます。カラー展開は5色から選ぶことができ、可愛らしいベッド周りを演出♡身長に合わせて、ショート・ロングが選べるのも嬉しいポイントです。

心地良い感触でリラックス効果も抜群 アニマル抱き枕

30cm×110cmと大きなサイズで、お子さまから大人まで幅広くお使いいただける抱き枕。キュートな表情のアニマルのプリントは、お部屋に置いておくだけで癒し効果もアップ。抱き枕としてだけでなく二人用の枕としてもお使いいただけます。半うつぶせ寝派の方や寝るときの体勢に困りがちな妊婦さんにも大好評のアイテムです。これであなたの睡眠の質も向上すること間違いなし♪

仰向け・横向きで寝るメリットとデメリット

ここまではうつぶせ寝を中心にメリットとデメリットをご紹介しましたが、そうなるとスタンダードな寝姿勢の仰向け寝と横向き寝が正しいのか、自分に合っているのか気になりますよね。それぞれ見ていきましょう。

仰向け寝のメリットとデメリット

マットレスや敷布団に背中をつける仰向け寝は、スタンダードな寝姿勢のひとつ。体が寝具に接する面が大きいため、最も安定した姿勢で休むことができます。

仰向け寝のメリット

起きている間、腰や背中を曲げがちな方には、体をよじったり曲げたりすることがないので、背骨をまっすぐにキープできる仰向け寝がおすすめ。また、マットレスや敷布団などの寝具に体が接する面積が大きいので、体圧が一箇所に集中しにくいのもメリットのひとつ。体圧を分散すれば体への負担も軽くなりますね。

仰向け寝のデメリット

仰向けは顔を上に向ける寝姿勢なので、重力で舌が落ちることも。気道が狭くなれば呼吸がしにくくなるため、いびきや睡眠時無呼吸症候群の恐れがある方はやめておく方が良いでしょう。

横向き寝のメリットとデメリット

仰向けに比べて呼吸のしやすい横向き寝。横向きの寝姿勢は体内の構造や位置関係により、健康にも影響を及ぼすという説もあります。安眠できると話題になった「胎児姿勢」も横向き寝のひとつです。

横向き寝のメリット

横向き寝は、左下や右下などの向きにより、食べたものを消化する力や消化器官同士の移動がスムーズになるとも言われています。また、横向きに寝て膝を軽く胸に引き寄せ、背中を少しだけ丸める胎児姿勢は、赤ちゃんがお母さんのお腹の中でとる自然のポーズ。人間にとって最もリラックスできる姿勢だそう。安心してぐっすりと眠れそうですね。

横向き寝のデメリット

横向きの寝姿勢は体がゆがみやすいのがデメリットのひとつ。仰向けが体全体を「面」で支えるのに対し、寝具に接する点が少ない上、肩が内側に入ったり、左右どちらかの足を組んだ状態になるからです。横向きで寝る場合、体への負担を考えたマットレス・寝具選びが特に重要と言えますね。

快適に眠るために大切なこと

仰向けやうつぶせ、半うつぶせに横向きなど、いろいろな寝姿勢がありますが、先述の通りそれぞれにメリットとデメリットがあるため、一概にどれがおすすめとは言えません。それでは、快適に眠るためには何をポイントに寝姿勢を探れば良いのでしょうか。あなたの眠りを快眠に変える3つのポイントをご紹介します。

【ポイント1】理想の寝姿勢を見つける

ここでご紹介した通り、さまざまな寝姿勢の中から、自分にいちばん合う寝姿勢を意識して入眠するのがおすすめです。呼吸がしづらいというお悩みをお持ちならうつぶせや半うつぶせ寝、肩や腰の痛みやゆがみが気になる方は仰向けを試してみるのもいいですね。今お持ちのお悩みなどを改善する寝姿勢を探してみてください。

【ポイント2】寝具にこだわる

理想の寝姿勢が見つかったら、それに合う寝具を選ぶのもポイントです。例えば、呼吸しやすいうつぶせ寝の場合は体が沈み込まないマットレスがおすすめですし、仰向けで寝姿勢を安定させたいなら、体圧分散に優れたものを選ぶと寝心地もさらにアップ。また、うつぶせ寝では枕が汚れやすいため、洗い替えの枕カバーをストックしておくことも大事。理想の寝姿勢だけでなく、季節や気温、その日の気分に合わせて寝具の素材を変えるのも、快眠のための大切なポイントと言えるでしょう。

【ポイント3】寝室のコーディネートを見直す

「たっぷり眠ったはずなのに、なぜか疲れが取れていない」と感じる方は、寝室のコーディネートを見直すのがおすすめです。人間は副交感神経が交感神経よりも優位になると、リラックスして自然に眠りにつける生き物。そこで、心を鎮めるブルー系や、落ち着きとぬくもりを感じられるベージュ系のカラーで寝室をコーディネートしてみましょう。目に入る色が自律神経を整え、快眠へと導いてくれるでしょう。

快眠をもたらすおすすめマットレス5選

ここからは「快眠」をキーワードに、お好みの寝姿勢に合わせてお選びいただけるおすすめのマットレスをご紹介いたします。寝具の見直しにもつながるアイテムですので、ぜひご覧ください。

畳める ポケットコイル入り敷布団マットレス ショートタイプ

女性やお子さまが眠るのにぴったりなショートタイプ、お手入れもしやすい薄型のマットレスです。厚さ7cmの薄さにコンパクトなサイズながら、快適に眠るための技術がいっぱい!体圧分散性に優れたポケットコイルは、コイルの一つひとつが独立した構造なので、眠る人に合わせて体を支えてくれる優れもの。寝姿勢が安定するので、うつぶせ寝から仰向け、横向き寝まで幅広くお使いいただけます。ポケットコイルが入っているのに畳んで収納できるのもうれしいポイントです。

こだわりの快眠設計 体圧分散 高密度ポケットコイルマットレス

ふんわりとしたニット生地に高密度のもちもちウレタン、体圧分散性に優れたポケットコイルをバランスよく組み合わせた、こだわりの快眠設計マットレス。疲れた体をしっかりと支えてくれるので、寝心地も抜群。高級ホテルの寝心地をお楽しみいただけます。一人ひとりの体に合わせて、一つひとつ独立した構造のポケットコイルと高密度のウレタンがしっかりと体を支えてくれるので、仰向けや横向きの寝姿勢や柔らかめの寝心地がお好みの方におすすめです。

国産 硬質プロファイルウレタンマットレス ハードタイプ

今お持ちのマットレスや敷布団に、プラスしてお使いいただけるタイプです。うつぶせ寝がしたいけれど、体が沈みこみすぎてしまう。そんな時にお使いいただけますよ。サイズと厚みが選べるので、今お使いのタイプに合わせていただけます。体をしっかり支えてくれる硬さになるので、理想的な寝姿勢を作ることができます。うつぶせ寝の際、肩こりや腰痛の緩和に一役かってくれるサポート的アイテムです。

快眠 ホテルスタンダードマットレス (かため・ボンネルコイル・セミダブル)

海外マットレス工場の立ち上げ経験もある日本人マットレス技術者のこだわりが詰まった、ホテルスタンダードマットレスのセミダブルサイズです。 内部にはボンネルコイルを採用。面で体を支えてくれるため、硬めの寝心地。うつぶせ寝の際体が沈みこんで苦しい。という状態を緩和してくれます。耐久性にも優れていますので、長い間お使いいただける商品です。

汗を逃す フランスベッド マルチラススーパースプリングマットレス

昭和の時代からベッドの研究を続けているフランスベッド社。そのフランスベッド社製マットレスの中でも、高温多湿な我が国・日本で最も愛されるマットレスのひとつがこちらの商品です。適度な硬さの高密度連続スプリングが理想的な寝姿勢をキープ。しっかりとしたつくりの日本製なので、横揺れも低減。低ホルムアルデヒド仕様でお子さまやお年寄りの方にも安心。防ダニ、抗菌、防臭加工に加え、2年保証付きもうれしいポイントですね。

心地よく眠れるおすすめカバーリング5選

眠る時に肌に触れるカバーリング選びは、寝心地を左右する重要なポイントです。こまめにお手入れしながら、季節や気分に合わせてコーディネートするのがおすすめです。

日本製・綿100%エレガントモダンボーダーデザインカバーリング 布団カバーセット

安心の日本製、肌触りの良い綿を100%使用した、ベッド用の布団カバーセットです。ボーダーはとってもかわいいけれど「どこか子供っぽくて」と考えていた方にぴったりな、モダンでエレガントな大人ボーダーのカバーリング。ベッドルームの中でも最も大きな面積を占めるベッドのカバーリングは、お部屋の印象を大きく左右します。こちらのボーダーデザインは、パターンの太さを絶妙に変えることで、大胆ながら大人っぽいモダンな雰囲気に仕上げています。ベッド用のボックスシーツと掛けふとんカバー、枕カバーのセットで、ベッドまわりのフルコーディネートをお楽しみください。

一年中快適 20色から選べる コットンタオル ボックスシーツ

うつぶせ寝は肌への接触が多い寝方。ベッドシーツにこだわりたい方も多いと思います。こちらの商品は、ふんわりと肌触りの良いコットン100%を使い、季節を問わず1年を通して快適にお休みいただけます。また、全周ゴム仕様になっているので、ベッドメイキングも楽にしていただけますよ。タオル素材になっているため、汚れが気になった時はすぐにお洗濯できますので、清潔に保ちやすい商品です。

ダマスク柄 エレガントモダンデザインカバーリング ボックスシーツ

上質綿を100%使用したボックスシーツです。素肌にも優しい肌触りなので、うつぶせ寝の際も心地よくお使いいただけます。全周ゴム仕様なので、ベッドメイキングのストレスも軽減できますよ。上品なダスマスク柄なので、お部屋のインテリアとも合わせやすいデザインです。サイズは全部で5サイズ取り揃えておりますので、お使いの寝具に合わせてお選びいただけます。同じシリーズでリネン類のセットもございますので、是非ご覧ください。

ショート丈ベッド用綿混サテンホテルスタイルストライプカバーリング 枕カバー

寝室をホテルのような雰囲気にできるホテルスタイルストライプカバーリングシリーズから、枕カバーをご紹介しましょう♪サテンの光沢が映える5つのカラーをご用意しました。高級感があり、ラグジュアリーな気分を味わうことができ、一度味わったらもう二度と手放せないマストアイテムとなること間違いなしです♡

今治クオリティ 洗えるふっくらタオルの贅沢カバーリング 枕カバー

寝室の寝具を今治タオルに。快眠アイテムが揃う今治タオル使用のカバーリングシリーズから、今治タオルならではの肌触りがたまらない枕カバーのご紹介です。自分に合った枕に合わせてご使用いただくと、今までに味わったことのない寝心地をご体感いただくことができます。多くの方に愛されている優秀アイテムです。

快適な眠りは枕から♪おすすめ商品3選

包み込まれるような快適な寝心地 3層構造ダウン&フェザー枕

快適な寝心地にこだわり、綿毛のようにふわふわとした質感のダウン素材と、弾力性の高いフェザー素材を使用した3層構造の枕です。空気をよく含むダウンは保温性や通気性も高く、1年を通して快適に使える万能素材。沈み込みすぎない弾力性のフェザー素材は、型崩れしにくいのもうれしいポイントです。滑らかな肌触りのピーチスキン加工で仕上げたカバーなど、お届けまでの衛生面にもとことん配慮。眠りの質をワンランクアップさせてくれます。

優しくフィットする低反発素材 睡眠の質を向上させるいびき軽減枕 本体

こちらは首筋の曲がった姿勢を防いでいびきを軽減させてくれる、低反発ウレタンの感触が気持ちいい枕です。カバーは優しい肌触りのレーヨン混素材。朝まで快適な睡眠をサポートします。睡眠中のいびきで悩まれている方やより快適な睡眠を求める方におすすめのアイテムです。うつ伏せ寝にも対応しているため、うつ伏せ寝派の方にもおすすめです!

自分にあった快適な寝心地が作れる 中身が選べるセミオーダー式枕

備長炭パイプ、トルマリンパイプ、カテキンパイプ、光触媒パイプの4つの素材からお好みをチョイスし、セミオーダー式で自分にぴったりの寝心地がつくれる枕です。調整方法は、両端と上下の4つに分割されたそれぞれのパーツの中にあるパイプの量を、増やしたり減らしたりするだけでとっても簡単!お好みの寝姿勢やお好きな高さなどに調整することができます。「例えば首部分はもっと低くして呼吸しやすく」など、細部までこだわって自分の頭にフィットさせることができます。

【まとめ】自分にとって心地良い姿勢を

どんな寝姿勢にもメリットもデメリットもあります。仰向けやうつぶせ、横向きに限らず、体への負担や呼吸のしやすさなど、自分が眠りやすい姿勢を見つけることが重要です。枕やマットレスなどの寝具を見直して、毎日快眠を目指しましょう!


【参考URL】

うつぶせで寝る人必見!|うつぶせの健康効果と危険性 – ライブドアニュース
https://news.livedoor.com/article/detail/13043636/

仰向き・横向き・うつぶせ寝。眠る姿勢別メリット、デメリットまとめ | 三浦綿業
https://kaimin-miura.com/lifestyle/detail/3078

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