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寝る前の運動は睡眠に影響する?寝る前におすすめの運動とは

家事や仕事で忙しい毎日を送っていて運動をしたいと思っていても、日中に時間が取れない…といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?日中に運動する時間が取れないと、どうしても寝る前に運動を行うということが多くなるかもしれません。

しかし、寝る前に運動をして睡眠には影響しないのでしょうか?今回は寝る前の運動が睡眠にどう影響するのか、という点に注目していきます。今まで何気なく寝る前に運動をしていたという方、良い睡眠のためにもしっかりとチェックしておきましょう。

寝る前の運動は睡眠に影響するの?

睡眠と運動。いっけん関係がないかのように思えますが、実は両者には次のように深い関係があるのです。

寝る前の激しい運動は睡眠トラブルの原因に

運動を行うと、体内の中心部分にある深部体温が上がります。深部体温は通常、日中活動しているときに上がり、夜体温が下がるにつれ眠くなるため、このタイミングで寝ると、ぐっすり眠りやすいといわれています。

寝る前に激しい運動をしてしまうと、せっかく身体が眠る準備をしているのに深部体温が上がり目が覚めてしまいます。この状態で寝ようと思ってもなかなか寝付けず、睡眠トラブルにつながる可能性も…。

寝る3時間前までが運動のベストタイミング

上の項目でも説明した通り、寝る前に汗ばむような激しい運動をしてしまうと寝つきが悪くなってしまいます。日中に運動する時間が取れない場合は、寝る3時間前までに運動をすませれば睡眠への影響は少ないため、ライフスタイルを見直してみると良いでしょう。

適度な運動は良い睡眠につながる

では、寝る前に運動はしないほうが良いのでしょうか?

「身体が疲れているはずなのに、なぜか眠れない」といったこともあるかもしれません。これは、神経が興奮して身体が眠るのを邪魔しているから。こんなときは、焦って眠ろうとするよりも軽めの有酸素運動を行ってみましょう。軽く運動することで呼吸が自然と深くなり、神経も落ち着き眠くなってくるはずです。

寝る3時間前に終わらせた方がいい運動

寝る3時間前に終わらせた方がいい運動にはどのようなものがあるのでしょうか?快眠のために寝る3時間前までに終わらせたほうがいい運動は、次の3種類です。

ジョギング

ジョキングは早く走ろうとせずに、自分が長く走れそうと思うくらいの速さで走るのがポイントです。ジョキング初心者は距離にこだわらず、時間を目安に走るようにすると良いでしょう。

慣れてきたら30分コース・40分コース・少しきつめのコースといったように、コースのバリエーションを増やしていくと飽きることなく続けられそうですね。

ウォーキング

ウォーキングもジョキングと同じで、始めは30分程度・1日1万歩を目標に軽く汗ばむくらいを目安に行いましょう。

こちらも慣れてきたらジョキングと同様、コースを増やす・いつもよりも早足でといったように変化をつけて行っていくと良いですね。

上記以外の汗ばむ運動

上記以外で汗ばむ運動や筋トレも、脳が興奮してしまうため寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

運動を行い、体温が下がる頃にベッドに入れるようにすると、いつもよりぐっすりと眠れます。

寝る前に行うおすすめの運動は?

息が上がらない程度の運動であれば、寝る直前に行っても問題ありません。むしろ、軽い運動を行うことでリラックス効果が期待でき、質の良い睡眠がとりやすくもなるのです。

ストレッチ

寝る10分前ほどを目安に、身体をゆっくりと伸ばしていくようにストレッチを行いましょう。

ストレッチは無理に身体を伸ばそうとするのではなく、自分が気持ちよいと思う部分を20~30秒かけて伸ばすのがポイントです。

ストレッチで身体を伸ばしているときに、つい呼吸を止めてしまう方がいます。呼吸には緊張をほぐす効果もあるため、呼吸は止めないように意識しましょう。

ドローイン

ドローインは身体の内側の筋肉・インナーマッスルを活性化し、深い眠りに入りやすくしてくれる運動です。運動が苦手という方も、無理なく行えるのでぜひ実践してみましょう。

  1. 足を肩幅に開き、姿勢を真っすぐに正しお腹に手を当てる。
  2. お腹の動きを確認しながら、息をゆっくりと吸い込んでいきお腹が後ろやわき腹に広がるようなイメージで動かしていく。
  3. へそから指4本ほど下にある丹田を意識しながら、ゆっくりと息を吐いていく。

ドローインはインナーマッスルの強化にもつながり、リラックス効果もあるため毎晩の習慣にしていきたいですね。

おすすめ商品

ここからは、数ある商品の中から運動をする際にピッタリのアイテムと、寝心地抜群のマットレスをご紹介していきます。

い草でリラックス 11柄から選べるデザイン国産畳ヨガマット

こちらは、い草を使用したお洒落なデザインのヨガマットです。ストレッチや筋トレ、ちょっとしたお昼寝時にも活躍してくれますよ。い草の香りにはリラックス効果があるので、寝る前の少しの運動にもピッタリです。こだわりの2層構造になっており、通気性も良いので快適にご利用いただけます。さらに、デザインも11種類と豊富にご用意しておりますので、是非お気に入りの1点を見つけてみてくださいね。

エルム古材の木肌が個性的でオシャレ 大きめサイズで使い方いろいろ スタンドミラー

運動する際に、体をチェックすることも大切ですよね。こちらは、エルム古材を使用したスタンドミラーです。硬く丈夫な点が特徴で、古木特有の味わいがお洒落なアイテムとなっております。高さが160cm、幅60cmと大きめのつくりなので、ヨガポーズのチェック等にもピッタリですよ。シンプルなデザインで、どんなインテリアにも馴染んでくれます。寝室、リビング、玄関のどこに置いても活躍してくれるアイテムです。

ホテルプレミアムマットレス (デュオソフト・2層ポケットコイル・ダブル)

こちらは、まるで高級ホテルのような寝心地を楽しめるマットレスです。点で支えるポケットコイルを使用しており、独立したコイルが体のラインに沿って全身をしっかりとサポートしてくれます。振動も伝わりにくいので、家族や夫婦で使用するのにもピッタリですよ。さらに、ポケットコイルをウレタンフレームで囲っているので、座った際の落ち込みや型崩れを防いでくれます。ホテル品質の寝心地を、是非ご自宅でお楽しみください。

汗を逃す フランスベッド マルチラススーパースプリングマットレス

快適に眠るためには、衛生面も重要です。こちらは、大人気のフランスベッド社のマットレス。環境衛生を考え厳しい基準をクリアしています。通気性が非常に良いので、寝具に湿気を溜め込まず寝汗をしっかり外に逃してくれます。勿論寝心地も抜群で、高密度連続スプリングにより耐圧分散性に優れ、腰の沈み込みを防いでくれます。衛生面と寝心地の両方を担保できるマットレスとなっております。

いつもずっと快適 新構造エアーマットレス ライト

こちらは、今お使いの寝具に重ねて使用する新構造のエアーマットレスです。非常に通気性が良く、夏は涼しく冬は湯たんぽや電気毛布を合わせてお使いいただけます。さらに、「タテ繊維編み物」という新しい製法を取り入れているので、クッション性が高く底付き感がありません。お手持ちの寝具の質を高めてくれ、さらに衛生面もアップさせてくれるアイテムですので、是非チェックしてみてくださいね。

まとめ

寝る前に息が切れる・汗ばむような激しい運動は、脳が興奮してしまうため睡眠の質が低下してしまう可能性があります。激しい運動は寝る3時時間前までに行うようにし、寝る前は呼吸を意識しながらゆったりとした動きのストレッチやヨガを実践していきましょう。


【参考URL】 https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/

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