毎日何気なくとっている睡眠ですが、
「眠っているはずなのに、毎日なんとなく疲れが取れない…」
といった悩みはないでしょうか？もしも当てはまるのであれば、それは睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠はある程度の睡眠時間も大切ですが、質も同じくらい重要といわれています。
今回は睡眠の質をあげるために、毎晩行いたい7つの習慣をご紹介していきます。睡眠の質に悩んでいる方は、実践できそうなものからぜひチャレンジしていきましょう。
睡眠の質を上げる7つの毎晩の習慣
ここでご紹介する快眠のための習慣は、下記の7つです。
- 寝る3時間前までに夕食を食べ終わる
- 40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり入る
- パソコン、スマホは見ない
- アルコールは飲む時間に注意
- 寝室の照明を暗めにする
- 冷たいものやタバコは控える
- 温かい飲み物を飲んで、おやすみモードに
寝る3時間前までに夕食を食べ終わる
食べてすぐに寝てしまうと、寝ている間に消化活動をすることになり内蔵を休める時間が短くなってしまいます。そのため、同じ睡眠時間でも翌朝に疲れが残る・眠りが浅く寝た気がしない…といったことが起こりやすくなります。
睡眠の質を上げるためにも、夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませるように心がけましょう。
といっても、仕事をしているとなかなか思い通りに夕食をとることが難しいときもあります。夕食から寝るまでの時間が短くなりそうなときは、消化のよいメニューをいつもよりも少ない量で食べるようにしておきましょう。
40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり入る
忙しいとついシャワーだけですませがちですが、1日の疲れをとるためにも、できるだけ湯舟に入るように習慣づけていきましょう。
熱すぎるお湯は目が覚めてしまうため、40℃くらいの少しぬるめのお湯が理想です。ゆっくりと入ることでリラックス効果も感じられます。お風呂から出て体温が下がってきたタイミングでベッドに入ることで、眠りに入りやすくもなりますよ。
冷え性の方はお風呂から出るときに、冷たい水を両足にサッとかけるだけでいつもよりも足が温かい状態が続くので、やってみてくださいね。
パソコン、スマホは見ない
パソコンやスマホから出るプルーライトには、脳を活性化させる働きがあるため寝る直前まで見ていると、睡眠の質が低下してしまいます。寝る1時間前からは、できるだけパソコンやスマホを見ないように意識していきましょう。
どうしても使用しないといけない場合は、刺激を少なくする「夜間モード」に設定して少しでも刺激を少なくする工夫も大切ですよ。
アルコールは飲む時間に注意
寝酒が日課という方もいるかもしれませんが、寝る前のアルコールは寝つきは良くなりますが、睡眠の質が低下する可能性があります。アルコールは寝る直前ではなく、少し早めの時間に楽しむことをおすすめします。
寝室の照明を暗めにする
寝室の照明が明るすぎると、交感神経が刺激され身体が朝だと勘違いして目覚めてしまいます。
寝室の照明は眠気を誘う、ホテルの部屋にあるような暖色系の光がおすすめです。少し暗めの暖かい光は、リラックス効果もあるのでお休み前にくつろぐのにもピッタリですね。
冷たいものやタバコは控える
寝る前だけでなく、帰宅してからはできるだけ冷たいものやタバコを控えることも大切です。冷たいものやタバコを摂取してしまうと、身体が冷え手足の血流も低下し睡眠の質が低下してしまいます。
禁煙を考えている方は、これを機会に禁煙してみるのも良いかもしれませんね。
温かい飲み物を飲んで、おやすみモードに
寝る前の暖かい飲み物は血行をアップさせ、体温が下がり始めたときにベッドに入ることで眠りに入りやすくもなります。冷えが気になるという方は、次のような飲み物を寝る少し前に飲んでみると良いかもしれません。
カモミールティー
不眠対策にも使われており、リラックス効果がある香りが特徴的です。湯気は鼻づまりの解消にもつながるため、花粉症や風邪気味のときにもおすすめの飲み物です。
白湯
胃腸に優しく、身体を中からしっかりと温めてくれます。
生姜湯
ショウガが持つパワーで身体を隅々まで温め、ポカポカした状態で眠りにつけます。砂糖が多く配合されている市販のものよりも、白湯にショウガパウダーを入れて飲むほうが身体が温まりやすくなりますよ。
緑茶や紅茶・コーヒーといったカフェインが含まれている飲み物を寝る前に飲んでしまうと、身体が覚醒してしまうため睡眠の質が低下してしまいます。体質にもよりますが、カフェインが含まれている飲み物は寝る3~4時間くらいまでにしておきましょう。
《番外編》自分の身体にあった寝具の選び方
質の良い睡眠をとるためには理想の寝姿勢を保つこと、つまり、自分の身体にあった寝具を選ぶことも大切です。
現在使っている寝具があっているか、確認していきましょう。
マットレス（敷布団）
あまりにも硬すぎると背中や身体が痛く、柔らかすぎるものは腰痛の原因につながります。マットレスを購入するときは必ず実際に試し、自分にとってちょうど良いと思える硬さのものを選びましょう。
また、現在マットレスの硬さで悩んでいる方は、この機会に買い替えを検討してみても良いかもしれませんね。
枕
朝起きたときに首筋や肩こりがある場合は、枕の高さがあっていない可能性があります。枕の高さは自分の好みとは限りません。
最近では枕の専門店もあるので、首筋や肩こりが気になる場合は、自分にピッタリな枕の高さを調べてみると良いですよ。
まとめ
睡眠の質の良し悪しは日中の活動にも大きくかかわってきます。今回ご紹介した項目は、質の良い睡眠をとるためにどれもその日から実践できるものばかりです。
現在睡眠に悩んでいる方は、実践できるものからぜひ、毎晩の習慣として取り入れていきましょう。
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